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PERCHE’ LA PANCIA NON CALA?

28 Febbraio 2024
TonyLoco

L'aumento di peso e lo sviluppo di una pancia prominente possono essere il risultato di diversi fattori. Spesso, uno stile di vita sedentario, una dieta poco equilibrata, disturbi metabolici e/o ormonali ed errate convinzioni potrebbero essere alla base di questo popolare problema che mina la qualità di vita personale. 

Tuttavia, potrebbero esservi molte concause che contribuiscono all'accumulo di grasso nella regione addominale. 

In questo articolo, esploreremo alcune delle ragioni più comuni e le soluzioni a questo annoso e sentito problema, non solo estetico.

A cosa è dovuta la pancia prominente?

1-Il primo fattore che contribuisce all'accumulo di grasso addominale è una dieta sbilanciata. Consumare regolarmente cibi ad alto contenuto di zuccheri, grassi saturi e alimenti processati può portare a un aumento della circonferenza addominale. Questi cibi hanno un alto contenuto calorico e possono essere difficili da digerire, causando gonfiore e una pancia dilatata. Per combattere questo problema, è consigliabile adottare una dieta equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre (lo ritroveremo!).

2-Un altro fattore che può contribuire all'accumulo di grasso addominale è uno stile di vita sedentario. La mancanza di attività fisica può rallentare il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso nella regione addominale, che funzionerà proprio come un deposito di provviste da utilizzare in periodi peggiori (che non arriveranno mai!). Fare regolarmente esercizio fisico può aiutare a bruciare calorie in eccesso, migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare i muscoli addominali. Scegliere un'attività che si ama, come camminare, correre, nuotare o praticare yoga, può aiutare a ridurre la pancia e migliorare la forma fisica complessiva.

3-In alcuni casi, il problema della pancia può essere dovuto a disturbi metabolici o ormonali. Ad esempio, il diabete di tipo 2 è spesso associato a un accumulo di grasso nella zona addominale. Inoltre, squilibri ormonali come l'eccesso di cortisolo (l'ormone dello stress) possono contribuire all'aumento di peso, incluso l'accumulo di grasso nell’addome.

4-La pancia può anche essere il risultato di una cattiva digestione o di intolleranze alimentari. Alcune persone potrebbero soffrire di sindrome dell'intestino irritabile o di altre condizioni gastrointestinali che causano gonfiore e distensione addominale. Ridurre il consumo di alimenti che possono causare problemi digestivi, come latticini, glutine o cibi piccanti, potrebbe alleviare i sintomi e ridurre la pancia. Inoltre, consumare pasti più piccoli e mangiare lentamente può favorire la digestione e prevenire la sensazione di gonfiore addominale.

5-Infine, lo stress e la mancanza di sonno possono influire sulla forma della pancia. Quando siamo stressati, il corpo produce più cortisolo, che può aumentare l'appetito e stimolare l'accumulo di grasso nella zona addominale. Inoltre, la mancanza di un sonno di qualità può influire negativamente sul metabolismo, rendendo più difficile bruciare i grassi. Mantenere uno stile di vita equilibrato, che comprenda anche il controllo dello stress e un sonno adeguato, può aiutare a ridurre la pancia e promuovere una migliore salute generale. 

In tutti questi casi, è fondamentale consultare un medico appropriato per una corretta diagnosi e un eventuale trattamento risolutivo.

I primi passi per ridurre la pancia?

I primi passi da dover compiere per ottimisticamente ridurre la pancia,  dovranno essere quelli di combinare opportunamente una dieta sana ed equilibrata con un’attività fisica regolare e mirata. 

Per iniziare alla grande, imponiti in maniera semplice, di eliminare completamente lo zucchero da cucina (saccarosio) e gradualmente, molti dei carboidrati semplici (zuccheri) che la società di impone in tutti i lunghi corridoi di un qualsiasi supermercato, a favore di più salutari zuccheri complessi che vedremo più avanti. Un nutrizionista ti farà accelerare tale processo!

Per quanto concerne gli esercizi migliori per questo scopo, sono certamente quelli aerobici insieme a quelli che coinvolgono i muscoli addominali, in modo da tonificare e bruciare i grassi, allo stesso tempo. Alcuni esempi di esercizi efficaci per eliminare la pancia sono:

-Crunch, sollevando il busto da sdraiati a pancia in su, tenendo le mani dietro la nuca e le gambe piegate per far lavorare muscoli addominali retti e traversi.

-Plank, mantenendo una posizione statica appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, tenendo il corpo dritto e addominali contratti, per far lavorare sia  addome, lombari e dorsali.

-Sollevamento delle gambe, sollevando le gambe da sdraiati a pancia in su, tenendo le braccia lungo i fianchi e le gambe tese, per lavorare sui muscoli addominali bassi e sui flessori dell’anca.

-Jogging, correndo a un ritmo moderato per almeno 20 minuti, alternando sprint e recuperi, per lavorare sui muscoli aerobici e favorendo il consumo di calorie e grassi. Una valida alternativa, potrebbe essere il ciclismo!

Perché non riesco a far calare la pancia nonostante l'allenamento?

Ci sono diversi motivi per cui la pancia non va via nonostante l’allenamento, eccone alcuni.

-La genetica, perchè alcune persone hanno una maggiore predisposizione a accumulare grasso nella zona addominale, soprattutto se hanno una storia familiare di diabete o obesità.

-Lo stress, in quanto aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce lo stoccaggio del grasso viscerale, il più pericoloso per la salute.

-L’alimentazione, da sola non basta ridurre le calorie, ma bisogna anche scegliere bene i cibi da consumare.

-L’età, perchè con il passare degli anni, il metabolismo rallenta e il corpo tende a conservare più grasso, soprattutto nelle donne in menopausa.

-L’allenamento, perchè non tutti gli esercizi sono uguali per ridurre la pancia. L’ideale è combinare un’attività aerobica ad alta intensità, come spiegheremo meglio!

Quindi, per ridurre o eliminare la pancia, dovrai agire su più fronti: seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre; ridurre lo stress con tecniche di rilassamento come il respiro profondo, la meditazione (come nostro corso gratuito) o lo yoga; dormire bene e a sufficienza; praticare un’attività fisica regolare e mirata (ecco un mio esempio).

Come si alimentano le cellule?

Al microscopio, l’organismo umano, per funzionare, utilizza uno zucchero semplice che viene utilizzato dai mitocondri (le fabbriche dell'energia): il Glucosio!

Il principale combustibile energetico monosaccaride per le cellule, viene custodito gelosamente sotto forma di riserve di un polimero, il glicogeno, principalmente nel fegato e nei muscoli, dove può essere utilizzato in caso di necessità. Quando queste riserve di glicogeno si esauriscono, l’organismo deve ricorrere ovviamente ad altre fonti di energia, come i grassi e le proteine.

Quando si consuma il glicogeno, il muscolo deve attingere al glucosio circolante nel sangue o prodotto dal fegato. Questo può causare una diminuzione della glicemia (ipoglicemia) e una riduzione delle prestazioni fisiche. Inoltre, il muscolo può produrre alanina a partire dagli aminoacidi, che viene trasportata al fegato per essere convertita in glucosio.

Quando si esaurisce il glicogeno epatico, il fegato non può più mantenere costante la glicemia e deve attivare dei processi alternativi per produrre glucosio. I più importanti di essi (li avrai sentiti decine di volte) sono: 

-la gluconeogenesi, ovvero la sintesi di glucosio da substrati non glucidici come il lattato, la glicerolo e gli aminoacidi;

-la chetogenesi, ovvero la produzione di corpi chetonici, a partire dagli acidi grassi, che possono essere usati come fonte energetica dal cervello e da altri tessuti in condizioni di carenza di glucosio.

Per aumentare le tue riserve di glicogeno muscolare, ecco alcuni consigli alimentari e di allenamento.

-Consuma una dieta equilibrata e ricca di “cibi non trattati” e carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e verdure, che forniscono il glucosio necessario per la sintesi del glicogeno.

-Assumi carboidrati subito dopo l’allenamento per favorire il recupero e la rigenerazione del glicogeno muscolare. Puoi scegliere carboidrati a rapido assorbimento associati a proteine, in un rapporto di 1:5.

Se non si aumenta e termina il glicogeno, il cervello ordinerà all’organismo di adattarsi a utilizzare altre fonti di energia, che possono avere degli effetti collaterali come l’ipoglicemia, la perdita di massa muscolare e l’accumulo di corpi chetonici. 

Per questi motivi, è importante non eliminare ma “contenere” un adeguato apporto di carboidrati nella dieta, soprattutto se si pratica attività fisica regolare.

Ricorda, infine, che l’aumento delle riserve di glicogeno muscolare dipende da molti fattori individuali e che è sempre meglio consultare un professionista del settore. 

Quali sono i migliori integratori da prendere prima e dopo gli allenamenti?

Come abbiamo trattato nel nostro corso di Biohacking gratuito, l’integrazione  dipende, ovviamente, dai tuoi obiettivi, dal tipo di attività fisica che pratichi e dalle tue esigenze individuali.

Ricorda che l’assunzione di integratori dovrebbe essere sempre consigliata da un professionista esperto, come un nutrizionista o un medico, in base alle tue caratteristiche personali e ai tuoi obiettivi specifici di allenamento.

Tuttavia, si possono seguire alcune linee guida generali, come le seguenti che adotto personalmente:

-Prima dell’allenamento, si potrebbero assumere integratori che contengono caffeina e creatina o beta-alanina, per aumentare l’energia a disposizione (che chiamo “benzina”) e migliorare le prestazioni; questi integratori possono aiutarti a resistere di più, a sollevare più peso e a ridurre gli stress e le infiammazioni  muscolari.

-Dopo l’allenamento, si potrebbero assumere integratori di proteine del siero del latte, amminoacidi “essenziali” o integratori di carboidrati, per favorire la riparazione muscolare e il recupero. Questi integratori possono contribuire a stimolare la sintesi proteica, a ridurre il dolore muscolare, a ripristinare le riserve di glicogeno e ridurre il senso di stanchezza.

Conclusioni…

Dimagrire è già difficile di questi tempi, ma eliminare la pancia sembra quasi impresa impossibile! Come abbiamo visto, le cause sono diverse.

Ma dovresti aver imparato che, come in tutto, ci vuole solo un metodo! Le soluzioni sono nel seguire una dieta sana e bilanciata, nel limitare zuccheri, grassi saturi e carboidrati raffinati, a bere molta acqua, nel fare esercizio fisico regolarmente, nel gestire lo stress e consultare un medico o un nutrizionista per un piano personalizzato.

Ricorda sempre che questo processo richiede tempo e impegno, non esistono soluzioni miracolose ma tanto duro impegno e perseveranza focalizzata sull’obiettivo. Sii paziente e costante ed otterrai la pancia che desideri!

Spero di esserti stato utile anche oggi alla tua sana consapevolezza!

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